{"id":22523,"date":"2026-08-21T20:43:01","date_gmt":"2026-08-22T01:43:01","guid":{"rendered":"https:\/\/economiaconedmer.com\/economiaenserio\/?p=22523"},"modified":"2026-08-21T20:56:56","modified_gmt":"2026-08-22T01:56:56","slug":"alimentos-que-ayudan-a-reducir-los-niveles-de-colesterol-segun-estudios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/economiaconedmer.com\/economiaenserio\/08\/21\/alimentos-que-ayudan-a-reducir-los-niveles-de-colesterol-segun-estudios\/el_resto\/2026\/","title":{"rendered":"Alimentos que bajan el colesterol"},"content":{"rendered":"\n

Bogot\u00e1, 21 de agosto de 2026.<\/strong> Los consejos para \u201climpiar las arterias\u201d se repiten hasta el cansancio en las redes sociales, pero no todo lo que circula por all\u00ed cuenta realmente con respaldo cient\u00edfico.<\/p>\n\n\n\n

La buena noticia es que s\u00ed existen alimentos con un efecto comprobado sobre el LDL (conocido como colesterol \u201cmalo\u201d). Sin embargo, ninguno sustituye el medicamento indicado por el cardi\u00f3logo. Lo que s\u00ed pueden hacer es formar parte de un estilo de vida activo y saludable, y contribuir a reducir sus niveles cuando se incorporan de manera regular a la alimentaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

\u201cEn general, la evidencia cient\u00edfica muestra que mantener un patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n saludable y constante, rico en fibra soluble, grasas saludables y prote\u00ednas de origen vegetal, puede contribuir de forma significativa a reducir el colesterol LDL<\/em>\u201d, se\u00f1ala la nutricionista Clara Luc\u00eda Valderrama, miembro del Consejo Consultor de Nutrici\u00f3n de Herbalife.<\/p>\n\n\n\n

Conozca cu\u00e1les son los alimentos por los que vale la pena apostar seg\u00fan la ciencia:<\/p>\n\n\n\n

1. Avena y cebada<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Los beta-glucanos, una fibra soluble presente en la avena y la cebada, forma un gel en el intestino que se une a los \u00e1cidos biliares (producidos a partir del colesterol) e impide que sean reabsorbidos. Como resultado, el h\u00edgado necesita extraer m\u00e1s colesterol de la sangre para producir nuevos \u00e1cidos biliares.<\/p>\n\n\n\n

Un metaan\u00e1lisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition<\/u><\/em><\/a> mostr\u00f3 que consumir al menos 3 gramos de beta-glucanos de avena al d\u00eda reduce significativamente el colesterol LDL y el colesterol total, sin modificar el HDL (el colesterol \u201cbueno\u201d).<\/p>\n\n\n\n

Cu\u00e1nto consumir: alrededor de 3 g de beta-glucanos de avena al d\u00eda, cantidad presente en 40 a 60 g de avena en hojuelas o salvado de avena, equivalente a dos tazones de cereal de avena. Tambi\u00e9n existen suplementos, como Beta Heart, de Herbalife, pr\u00e1ctico de consumir, ya que solo es necesario mezclarlo con alimentos y bebidas, como batidos, smoothies, sopas y pur\u00e9s. <\/p>\n\n\n\n

2. Frutos secos<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Las nueces, casta\u00f1as, almendras y el man\u00ed forman parte de la lista de alimentos con una de las evidencias cient\u00edficas m\u00e1s s\u00f3lidas. Un metaan\u00e1lisis publicado en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases<\/u><\/em><\/a>, que incluy\u00f3 a m\u00e1s de 8.000 participantes, concluy\u00f3 que consumir alrededor de 45 g de frutos secos al d\u00eda (un pu\u00f1ado) \u201cproporciona buenos indicios de que el consumo de frutos secos puede tener efectos beneficiosos sobre los l\u00edpidos sangu\u00edneos en adultos con diversos estados de salud<\/em>.\u201d<\/p>\n\n\n\n

\u201cPero no sirve de nada consumir cantidades excesivas. El beneficio aparece con el consumo regular de porciones peque\u00f1as. El exceso solo aporta m\u00e1s calor\u00edas<\/em>\u201d, explica Clara.<\/p>\n\n\n\n

Cu\u00e1nto consumir:entre 30 y 45 g al d\u00eda, preferiblemente sin sal ni az\u00facar.<\/p>\n\n\n\n

3. Tomate, naranja y aceites vegetales<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Los fitoesteroles que ellos contienen son compuestos de origen vegetal con una estructura similar a la del colesterol. Al competir por la absorci\u00f3n en el intestino, dificultan la entrada del colesterol al torrente sangu\u00edneo. Se trata, de manera individual, de uno de los efectos mejor documentados en la literatura cient\u00edfica sobre nutrici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Un estudio<\/u><\/a> de referencia que reuni\u00f3 41 ensayos cl\u00ednicos mostr\u00f3 que consumir 2 g de fitoesteroles al d\u00eda reduce el colesterol LDL en un 10 %. Otro metaan\u00e1lisis<\/u><\/a>, que incluy\u00f3 124 estudios y m\u00e1s de 9.600 participantes, confirm\u00f3 una relaci\u00f3n dosis-respuesta consistente, con reducciones del LDL de entre el 6 % y el 12 % con dosis de entre 0,6 y 3,3 g al d\u00eda. <\/p>\n\n\n\n

Cu\u00e1nto consumir:\u201cLa alimentaci\u00f3n occidental t\u00edpica aporta apenas unos 300 mg de fitoesteroles al d\u00eda. Para alcanzar los 2 g recomendados, generalmente es necesario recurrir a suplementos o a alimentos enriquecidos con fitoesteroles, como algunas margarinas, yogures y leches, ya que la cantidad presente de forma natural en los aceites vegetales, las semillas y los cereales es baja<\/em>\u201d, explica la nutricionista. Aun as\u00ed, vale la pena aumentar el consumo de tomate y naranja, dar preferencia a aceites vegetales (canola, girasol y soya) para preparar los alimentos e incluir regularmente frutos secos y legumbres en la alimentaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

4. Legumbres<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Los frijoles, las lentejas, los garbanzos y las arvejas son ricos en fibra soluble y prote\u00ednas de origen vegetal. Un metaan\u00e1lisis publicado en el Canadian Medical Association Journal<\/u><\/em><\/a> mostr\u00f3 que las dietas que inclu\u00edan alrededor de 130 g de legumbres al d\u00eda (una porci\u00f3n) redujeron significativamente el colesterol LDL en comparaci\u00f3n con las dietas que no las inclu\u00edan.<\/p>\n\n\n\n

Cu\u00e1nto consumir:es posible alcanzar los 130 g de legumbres consumiendo un cuchar\u00f3n lleno de frijoles o tres cuartos de taza de lentejas, garbanzos o arvejas cocidos.<\/p>\n\n\n\n

Si bien estos alimentos pueden contribuir a reducir los niveles de colesterol LDL, sus beneficios se potencian cuando forman parte de una alimentaci\u00f3n equilibrada, junto con la pr\u00e1ctica regular de actividad f\u00edsica y un estilo de vida saludable. Precisamente esta combinaci\u00f3n es la que la evidencia cient\u00edfica se\u00f1ala como la m\u00e1s eficaz para el control del colesterol.<\/p>\n\n\n\n

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